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周一:胸部與三頭肌訓(xùn)練(組與組之間休息30秒)
啞鈴臥推單個(gè)5KGX3組X(20/組)
平板飛鳥單個(gè)5KGX3組X(20/組) 俯臥撐2組X(12/組)
啞鈴頸后臂屈伸5KGX3組X(20/組)
啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X(20/組)
臥式臂屈伸5KGX3組(15/組)
周二:休息
周三:背部肌肉與二頭肌訓(xùn)練
單吊下拉20KG 3組/20個(gè)/組
俯身啞鈴劃船10KGX3組X(15/組)
坐姿劃船20KG 3組(15/組)
交替啞鈴彎舉單個(gè)5KGX3組X(20/組)
俯臥上斜彎舉單個(gè)5KGX3組X(20/組)
鈴集中彎舉10KG X3組X(15/組)
周四:休息
周五:肩部訓(xùn)練
直立側(cè)平舉單個(gè)5KGX4組X(15/組)
阿諾德推舉單個(gè)5KGX4組X(15/組)
直立啞鈴劃船5KG X4組X(15/組)
周六:休息
周日:大腿肌肉和小腿肌肉訓(xùn)練
杠鈴深蹲10KGX4組X(15/組)
啞鈴弓箭部10KGX4組X(12/組)
啞鈴負(fù)重提踵10KG X4組X(30/組)
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